愛育病院 小児科おかもん だより Vol.324
「寝る子は育つ」の科学、成長ホルモンと睡眠の深い関係
今号のポイント
- 2成長ホルモンは深い睡眠（ノンレム睡眠stage 3-4）中に分泌のピークを迎えます
- 4年齢ごとに必要な睡眠時間は異なります（新生児16-17時間→学童9-11時間）
- 6夜のスクリーンはメラトニン分泌を抑制し、睡眠の質を下げます
こんにちは。愛育病院小児科のおかもんです。
「寝る子は育つ」、昔からの言い伝えですが、これは科学的にも正しいことがわかっています。今回は、成長ホルモンと睡眠の関係、年齢別の必要睡眠時間、そして睡眠の質を高めるための環境づくりについて詳しくお話しします。
Q1. 成長ホルモンは本当に寝ている間に出るの？
——"寝る子は育つ"って本当ですか？ 科学的な根拠はあるんでしょうか？
はい、これはちゃんと裏付けのある話です。成長ホルモン（GH）は、深い睡眠であるノンレム睡眠のstage 3〜4（徐波睡眠）の間に最もたくさん出ることがわかっています[1]。1日に出る量のうち、だいたい70〜80%は夜の睡眠中、とくに寝ついてから最初の1〜2時間の深い眠りに集中します。
成長ホルモンは骨の成長や筋肉の発達、組織の修復などに関わるホルモンなので、深い眠りをしっかり取れているかどうかが、そのまま成長に響いてくるんですね。」
ポイント 成長ホルモンの70〜80%は夜間の深い睡眠中に分泌されます。特に入眠後1〜2時間が重要です。
Q2. 子どもはどれくらい寝ればいい？ 年齢別に教えて
お父さん「うちの3歳児は夜10時間くらいしか寝ていませんが、足りていますか？」
米国睡眠医学会（AASM）が4か月以降について推奨している年齢別の睡眠時間と、0〜3か月は米国睡眠財団（NSF）の推奨を合わせると、以下のようになります[2]。
| 年齢 | 推奨睡眠時間（昼寝含む） |
|---|---|
| 新生児（0〜3ヶ月） | 14〜17時間 |
| 乳児（4〜12ヶ月） | 12〜16時間 |
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 6〜12歳 | 9〜12時間 |
| 13〜18歳 | 8〜10時間 |
3歳のお子さんで昼寝を含めて10時間であれば、やや少なめです。昼寝をしている場合はその時間も含めて考えましょう。昼寝をしていなければ、夜の就寝時刻を30分〜1時間早めることを検討してみてください。」
ポイント 推奨睡眠時間は昼寝を含みます。不足している場合は就寝時刻を少しずつ早めましょう。
Q3. 睡眠不足が続くとどうなる？
——寝不足だと成長以外にも影響がありますか？
はい、影響は成長だけにとどまりません。いくつか紹介しますね。
- 2
肥満のリスクが上がる 睡眠が足りないと、食欲を上げるホルモン（グレリン）が増えて、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ります。複数のメタ解析で、睡眠時間が短い子どもは肥満のリスクが高いことが示されています[3]。
- 4
学習面への影響 記憶の定着には睡眠が欠かせません。日中に学んだことが、寝ている間に長期記憶に移っていきます。慢性的に寝不足だと、注意力や集中力が落ちて、成績にも影響してきます[4]。
- 6
気分や行動が不安定になる 寝不足の子はイライラしやすかったり、かんしゃくが増えたり、不安が強くなったりします[5]。落ち着きがなく見えてADHDと間違われることもあるくらいなので、『最近ちょっと荒れてるな』と感じたら、まず睡眠を見直してみてほしいんです。」
ポイント 睡眠不足は肥満・学業不振・情緒不安定のリスクを高めます。ADHD様の症状が出ることもあります。
Q4. 睡眠の質を高めるには？ メラトニンと光の関係は？
お父さん「早く寝かせようとしてもなかなか寝付かないんですが、何かコツはありますか？」
カギになるのはメラトニンというホルモンです。『睡眠ホルモン』とも呼ばれていて、暗くなると脳の松果体から出て、自然と眠気を引き出してくれます。
ところが、夜の強い光、とくにスマホやタブレットのブルーライトは、このメラトニンが出るのを抑えてしまうんです[6]。具体的にできることを挙げますね。
- 2就寝1〜2時間前にはスクリーンオフ：テレビ、スマホ、タブレットを消す
- 4部屋の照明を暗めに：暖色系の間接照明に切り替える
- 6朝の光をしっかり浴びる：体内時計（サーカディアンリズム）のリセットに重要
- 8就寝時刻を一定に：週末も平日との差を1時間以内に
- 10寝る前のルーティン：絵本の読み聞かせ、歯磨き、パジャマへの着替えなど、一定の流れを作る
理想的な就寝時刻の目安は、就学前（3〜5歳）で19:30〜20:30、小学生で20:00〜21:00です。」
ポイント 就寝前のスクリーンオフとルーティンの確立が鍵。朝の光で体内時計をリセットしましょう。
まとめ
- 成長ホルモンの大部分は深い睡眠（ノンレム睡眠stage 3-4）中に分泌される
- 年齢に応じた十分な睡眠時間の確保が成長の基本
- 睡眠不足は肥満・学業不振・情緒不安定のリスク因子
- メラトニンの分泌を妨げないよう、就寝前のスクリーンオフが重要
- 朝の光、一定の就寝時刻、就寝前のルーティンで睡眠の質を高めよう
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